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Sample 4-Day Split Routine Day 1: Upper Body Bench Press: 4 sets of 6-8 reps Bent Over Row: 4 sets of 6-8 reps Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12 reps Bicep Curl: 3 sets of 10-12 reps Rope Triceps Pull-downs: 3 sets of 10-12 reps Day 2: Lower Body Front Squat: 4 sets of 6-8 reps Deadlift: 4 sets of 6-8 reps Lunges: 3 sets of 10-12 reps Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 reps Standing Calf Raises: 3 sets of 10-12 reps Day 3: Cardio/Off Day 4: Upper Body Incline Bench Press: 4 sets of 6-8 reps Lat Pull-down: 4 sets of 6-8 reps Barbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12 reps Front Lateral Raises: 3 sets of 10-12 reps Dips: 3 sets of 10-12 reps Day 5: Lower Body Back Squat: 4 sets of 6-8 reps Stiff-Legged Deadlift: 4 sets of 6-8 reps One-Legged Squats/Leg Press: 3 sets of 10-12 reps Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 reps Seated Calf Raises: 3 sets of 10-12 reps Day 6 And 7: Cardio/Off The last split routine we are going to take a look at is the 5 day split which is the most advanced routine that any trainer would recommend for anyone. 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